سر و گردن رو به جلو یک وضعیت ناصحیح است که معمولا ناشی از ضعف عضلات پشتی گردن و شانهها، نشستن طولانی در جلوی میز، استفاده بیش از حد از دستگاههای الکترونیکی و حالت نامطلوب خواب میباشد. این وضعیت باعث فشار زیاد بر ستون فقرات، کشش مفصلها و نیز ایجاد درد و سفتی در منطقه گردن میشود. برای اصلاح این وضعیت نیاز به توجه ویژه به نحوه نشستن، تنظیمات محیط کار و انجام حرکات اصلاحی سر و گردن به جلو دارید. از طرفی، در صورت بروز مشکلات مزمن مرتبط با عارضه سر و گردن رو به جلو، توصیه میشود به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و درمان مناسب اعمال شود. در این مقاله 8 تا از بهترین حرکات به همراه عکس حرکات اصلاحی سر به جلو مورد بررسی قرار میگیرد.
تاثیر ورزش در عارضه سر و گردن به جلو
حرکات اصلاحی و تمرینات تقویتی میتوانند برای کسانی که از عارضه سر و گردن به جلو رنج میبرند بسیار مفید باشند. این حالت معمولاً به عنوان forward head posture شناخت میشود و زمانی اتفاق میافتد که سر به جلو از خط نیمسر و نیمجسم فرد جلوتر است. این موقعیت میتواند به علائمی مانند درد گردن، سردرد، درد شانه و بازو، فشار بر عصبهای گردن و غیره منجر شود.
برای درمان گردن رو به جلو، به صورت کلی باید به سراع حرکاتی بروید که بر روی عضلات درگیر در سر به جلو کار می کنند که شامل:
تمرین گردش گردن: انجام تمرینات گردش گردن به صورت آهسته و بدون وزن برای تقویت عضلات گردن مفید است.
تقویت عضلات پشت گردن و شانه: انجام تمریناتی برای تقویت عضلات پشت گردن و شانه میتواند به تعادل عضلات کمک کند.
تمرینات اصلاحی: انجام تمرین برای گردن رو به جلو برای بهبود وضعیت بدن و اصلاح قرارگیری سر و گردن.
مهم است که قبل از انجام هر گونه تمرین یا حرکت، نظر پزشک یا متخصص فیزیوتراپی را جویا شوید، به همین دلیل پیشنهاد میشود که برای یافتن برنامه مناسب برای شما، با یک متخصص مشورت کنید.
بهترین ورزش ها برای جلو بودن سر و گردن چه میباشد؟
برای جلوگیری از عارضه سر و گردن به جلو و تقویت ماهیچههای مربوطه، میتوانید از تمرینات و ورزشهای زیر استفاده کنید:
1. تمرینات حرکات اصلاحی:
انجام تمرینات گردش گردن به صورت آهسته و بدون وزن میتواند برای تقویت ماهیچههای گردن و اصلاح قرارگیری سر مفید باشد. که شامل تمریناتی مانند خم کردن گردن به سمت عقب، تمرینات مقاومتی با دمبل میشود.
2. یوگا و پیلاتس:
این دو روش ورزشی میتوانند به تقویت عضلات هسته بدن و بهبود نگاه به وضعیت بدن و قرارگیری سر و گردن کمک کنند.
3. شنا:
شنا یک فعالیت ورزشی خوب برای تقویت عضلات کل بدن، از جمله عضلات گردن و شانه است.
مهم است که هر گونه تمرین یا ورزش را با دقت و تحت نظر مناسب انجام دهید، و اگر هر گونه علائم درد گردن احساس کردید، به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید تا بهترین تمرینات فیزیوتراپی برای سر به جلو ارائه شود.
همچنین بخوانید: آیا استفاده از گردنبند طبی برای قوز گردن موثر است؟
8 حرکات اصلاحی برای رفع جلو بودن سر و گردن
تمرین گردن خمیده برای جلو بودن سر
1. گردن به سمت عقب: با آهستگی و بدون وزن، گردن خود را به سمت عقب خم کنید تا احساس کشش در عضلات گردن کنید.
2. گردش گردن: انجام حرکات گردشی با سر به سمت راست و چپ و بالا و پایین میتواند به تسهیل جریان خون و کاهش فشار بر روی گردن کمک کند.
3. استراحت و تجمیع: استراحت صحیح برای گردن خیلی مهم است. در طول روز، از استراحت کافی برای گردنتان اطمینان حاصل کنید و از قرار گیری در وضعیتی که سر و گردن به جلو زیادی فشار میبیند، خودداری کنید.
همچنین، مهم است که هرگونه تمرین اصلاحی یا تقویتی را با دقت و تحت نظر مناسب انجام دهید و اگر به هر نوع درد یا ناراحتی برخوردید، به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید.
تمرین کشش گردن
تمرین کشش گردن (Neck stretching exercise) میتواند برای کمک به جلوگیری از عارضه سر و گردن به جلو مفید باشد. در اینجا یک تمرین کشش گردن به شما توصیه میشود:
کشش گردن به سمت عقب:
– نشسته یا ایستاده، یک دست را روی سر خود قرار داده و با آرامی سر را به سمت عقب خم کنید.
– سعی کنید تا حد ممکن سرتان را به عقب ببرید و احساس کشش در جلوی گردنتان کنید.
– این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس آرامآرام به وضعیت اول بازگردید.
– تمرین را تا 3 بار تکرار کنید.
اتکا به تمرینات کشش گردن نیز میتواند به اصلاح قرارگیری سر و گردن کمک کرده و از عوارض ناشی از جلوگیری اطلاعات کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تمرینهای کششی را باید به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن عضلات و مفاصل جلوگیری کنید. در صورت داشتن هر گونه ناراحتی یا درد، بهتر است به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه نمایید.
تمرین پرس سرشانه با دمبل
تمرین پرس سرشانه با دمل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه و دلتوئید (deltoids) است. این تمرین به شما کمک میکند عضلات سرشانه را تقویت کرده و عارضه سر به جلو را درمان کنید. اینجا نحوه انجام این تمرین را برای شما توضیح میدهم:
1. آمادهسازی:
– ابتدا با دمبلها در دستهای خود ایستاده و پاها به عرض شانهها، با آرامی و رو به جلو بایستید.
– دمبلها را به اندازه دلخواه در دستهای خود بگیرید و دستهای خود را رو به جلو بچرخانید.
2. انجام حرکات:
– با آرامی دمبلها را به سمت بالا ببرید تا دستهایتان کاملاً به بالای سرتان برسند.
– در این مرحله عضلات سرشانهتان باید تنش کنند.
– سپس با کنترل کردن حرکت، دمبلها را آهسته به حالت اول برگردانید.
3. توضیحات:
– حتماً هنگام انجام این تمرین، مراقب رعایت فنی صحیح حرکت باشید.
– تنفستان را هماهنگ با حرکتهایتان نگه دارید (دم در هنگام بالا بردن دمبل و بازدم در هنگام پایین آوردن آن).
– از دمبلهای مناسب و وزن مناسب برای شما استفاده کنید تا از آسیب دیدن عضلات جلوگیری کنید.
تمرین نشر از جلو با هالتر برای شانهها
تمرین نشر از جلو با هالتر یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه، بدنه، و عضلات دستها است و به این طریق موجب رفع جلو بودن سر و گردن نیز می شود.
1. آمادهسازی:
– ابتدا با هالتر در دستهای خود، پاهایتان را به عرض شانهها باز کرده و باستید.
– هالتر را با فاصله مناسب از بدنتان در دستهای خود گرفته و آن را به سمت جلو بچرخانید.
2. انجام حرکات:
– با آرامی و قدمت به جلو، هالتر را به طور همزمان با نفس کشیدن به سمت بالا برده و آن را تا انتهای حرکت برده تا زمانی که دست هایتان کاملا کشیده شده و هالتر بالای سرتان باشد.
– سپس با آرامی، هالتر را به مقداری که میتوانید کنترل شده به حالت اول بیاورید.
تمرین گردن پشتی با دمبل
تمرین گردن پشتی با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات گردن و اطراف آن است. این تمرین میتواند به تقوی عضلات گردن شما کمک کند و به کلیه این منطقه انعطافپذیری و قدرت بیشتری ببخشد. در ادامه، نحوه انجام این تمرین را برای شما شرح میدهم:
1. آمادهسازی:
– ابتدا بنشینید روی صندلی.
– دمبل را با یک دست در دست گرفته و سرتان را به راحتی به سمت پشت بچرخانید.
2. انجام حرکات:
– با دمبل در دست، سرتان را به آرامی به سمت پشت بچرخانید تا حس کشیدگی در عضلات گردن خود را تجربه کنید.
– تنفستان را هماهنگ نگه دارید و حرکت را کنترل کنید تا از آسیب به گردن جلوگیری کنید.
– حرکت را به تعداد تعیین شده تکرار کنید.
3. توضیحات:
– مطمئن شوید که در هنگام انجام این تمرین، گردنتان را به آرامی حرکت داده و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
– اگر برای اولین بار این تمرین را انجام میدهید، از وزن سبکی شروع کنید تا به تدریج عضلات گردن خود را تقویت کنید.
– در صورتی که هرگونه درد یا عدم راحتی در انجام این تمرین احساس کردید، فوراً توقف کنید و به مربی ورزشی خود مراجعه کنید.
شایان ذکر است علاوه بر حرکات ورزشی بسیاری از بیماری های گردن از جمله قوز گردن و دیسک گردن با طب سوزنی قابل درمان هستند، برای کسب اطلاعات بیشتر در این باره محتوای مقاله طب سوزنی برای دیسک گردن را مطالعه کنید.
فشردن کتفها: نزدیک کردن کتفها به هم
چرا مهم است: این تمرین عضلات بین دو کتف (رومبوئیدها و ذوزنقهای میانی) را تقویت میکند. این عضلات مسئول عقب کشیدن شانهها و حفظ وضعیت صحیح قسمت بالایی پشت هستند که برای اصلاح سر به جلو حیاتی است.
نحوه انجام:
- راحت بنشینید یا بایستید، شانهها شل باشند و بازوها در کنار بدن قرار گیرند.
- به آرامی کتفهای خود را به سمت عقب و به یکدیگر نزدیک کنید، گویی میخواهید یک مداد را بین آنها نگه دارید. مراقب باشید شانهها را به سمت گوشها بالا نبرید.
- این انقباض را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی عضلات را شل کنید.
- ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت فرشته روی دیوار (Wall Angels)
چرا مهم است: این یک تمرین عالی برای بهبود تحرک ستون فقرات سینهای (قسمت بالایی پشت)، کشش عضلات سینه و شانه، و تقویت عضلات تثبیتکننده کتف است. این حرکت به اصلاح الگوی حرکتی نادرست کمک میکند.
نحوه انجام:
- به دیوار تکیه دهید به طوری که پشت سر، قسمت بالایی پشت و باسن با دیوار در تماس باشند. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید.
- بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید (مانند بالهای فرشته) و آرنجها را ۹۰ درجه خم کنید، سعی کنید پشت دستها و آرنجها را نیز با دیوار در تماس نگه دارید (وضعیت W).
- به آرامی دستها را روی دیوار به سمت بالا بکشید (تا جایی که تماس دستها و آرنجها با دیوار حفظ شود و دردی احساس نکنید) و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
- در تمام طول حرکت، سعی کنید تماس پشت سر، قسمت بالایی پشت و باسن را با دیوار حفظ کنید و از قوس شدن کمر جلوگیری کنید (شکم را کمی منقبض نگه دارید).
- ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را به آرامی انجام دهید.
کشش قفسه سینه در چارچوب در (Doorway Chest Stretch)
چرا مهم است: وضعیت سر به جلو اغلب با گرد شدن شانهها و کوتاهی عضلات سینهای (پکتورالیس) همراه است. این کشش به باز شدن قفسه سینه و کشیدگی این عضلات کمک کرده و به شانهها اجازه میدهد به عقبتر بروند.
نحوه انجام:
- در چارچوب یک در بایستید.
- ساعدها و کف دستهای خود را در دو طرف چارچوب در، در ارتفاع شانه یا کمی پایینتر قرار دهید. آرنجها باید تقریباً ۹۰ درجه خم باشند.
- به آرامی یک قدم کوچک به جلو بردارید تا کششی را در عضلات قفسه سینه و جلوی شانههای خود احساس کنید.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و عمیق نفس بکشید.
- ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
پاسخ به سوالات متداول درباره حرکات اصلاحی گردن به جلو
آیا میتوانیم تمرینات اصلاحی سر به جلو را در دوره بارداری انجام دهیم؟
بله، میتوانید تمرینات اصلاحی برای عارضه سر به جلو را در طول دوره بارداری انجام دهید. انجام تمرینات مناسب ورزشی به همراه نظارت پزشک یا متخصص فیزیوتراپیست، کمک میکند تا عارضه سر به جلو بهبود یابد و مشکلات مربوط به آن کاهش یابد. اما، مهم است که هنگام انجام تمرینات، به نکات ایمنی و احتیاطهای لازم در دوره بارداری توجه کنید و برنامه تمرینی خود را با توجه به شرایط فیزیکی و پزشکی خود تنظیم کنید.
چه مدت زمانی باید این تمرینات را انجام دهیم تا نتایج را مشاهده کنیم؟
زمانی که برای دیدن نتایج از تمرین کشش لات و سایر تمرینات ورزشی مختلف زمانبر است و به عوام مختلفی مانند شدت کج بودن سر، مدت زمان بروز این عارضه، سن و میزان انعطاف پذیری شما و … بستگی دارد. معمولاً در حالت عمومی، باید حداقل چند هفته صبر و تلاش کنید.
آیا این تمرینات برای تمامی افراد مناسب است؟
بله اگر مشکل خاص در ناحیه ستون فقرات نداشته باشید؛ با این حال، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، اهمیت دارد که بهترین روشها را با یک متخصص ورزشی یا مربی مطرح کنید تا برنامه مناسب و مطابق با وضعیت شخصی شما طراحی شود.
